مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک بطری پر (از آب یا شن) را در هر دست بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، به حالت اسکات پایین بروید. همزمان، بطری دست راست را به سمت راست و بطری دست چپ را به سمت چپ حرکت دهید (حرکت موجی متناوب).

3. ۳.

   در حالی که حرکت موجی دست‌ها را ادامه می‌دهید، با قدرت از حالت اسکات بالا بیایید. این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و اجرای حرکت دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• پایین نرفتن کافی در اسکات (ران‌ها موازی با زمین نباشد).
• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با بطری‌های نیمه‌پر یا وزن سبک آغاز کنید.
• در تمام مدت حرکت، نگاه خود را به روبرو نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر داشتید، حرکت را متوقف کنید.