مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید. یک رینگ را در دست دیگر بگیرید تا به حفظ تعادل کمک کند. پای چپ خود را به عقب ببرید و روی یک نیمکت یا سکو قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن خود را پایین بیاورید، تا جایی که زانوی پای راست (پای جلو) تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد و زانوی پای چپ (پای عقب) به زمین نزدیک شود.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و ایستادن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن پشت
• قرار دادن پای عقب خیلی نزدیک یا خیلی دور از بدن
• قفل کردن زانو در بالای حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با تکیه‌گاه مناسب برای حفظ تعادل تمرین کنید.
• از یک صفحه وزنه با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده نمایید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر احساس درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.