مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را به سمت عقب برده و روی نیمکت قرار دهید. یک صفحه وزنه را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای راست (پای جلو) تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران و باسن، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به سمت جلو و گرد کردن کمر
• قرار دادن پای عقب روی سطح ناپایدار
• پایین نرفتن کافی (زانوی پای جلو زاویه ۹۰ درجه نگیرد)
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از یک نیمکت یا سطح محکم با ارتفاع مناسب برای پای عقب استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر داشتید، حرکت را متوقف کنید.