مراحل اجرا

1. ۱.

   صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و صفحه وزنه را به آرامی و با کنترل مستقیماً به سمت بالای سر فشار دهید.

3. ۳.

   پس از رسیدن به بالاترین نقطه (بدون قفل کردن آرنج‌ها)، مکث کوتاهی کرده و سپس صفحه را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه وزنه به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نامناسب می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول تمرین، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.