مراحل اجرا

1. ۱.

   صفحه وزنه مناسب را انتخاب کرده و با هر دو دست آن را به صورت عمودی بگیرید.

2. ۲.

   در حالت ایستاده، آرنج‌ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و مچ دست‌ها را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   مچ دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانده و سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش مچ دست به بیرون نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که باعث از دست رفتن کنترل حرکت می‌شود
• چرخش سریع و بدون کنترل مچ دست‌ها
• حرکت دادن آرنج‌ها یا شانه‌ها به جای مچ دست

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را با حرکات کششی ملایم گرم کنید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست، تمرین را متوقف کنید