مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید و بطری را به آرامی با خم کردن ساعد به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس بطری را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بطری (انقباض) نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از شانه‌ها برای کمک به حرکت
• پایین آوردن سریع بطری و کنترل نکردن حرکت
• خم کردن مچ دست در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• از بطری با وزن مناسب شروع کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کنید.