مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   بطری را با یک دست به صورت معکوس (کف دست رو به پایین) بگیرید. آرنج همان دست را روی ران داخلی، نزدیک زانو قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضله جلو بازو، بطری را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید. در بالا مکث کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بطری (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن بطری
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد
• بالا بردن سریع و کنترل نکردن وزنه در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از بطری کاملاً بسته و محکم استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• حرکت را با بطری خالی یا سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.