مراحل اجرا

1. ۱.

   بطری را با هر دست طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد و صاف بایستید.

2. ۲.

   دست راست را خم کنید و بطری را به سمت شانه راست بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بطری به سمت شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل دست و عدم کشش عضلات
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین تمرین

نکات ایمنی

• از بطری محکم و بدون نشتی استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه بازو یا مچ، تمرین را متوقف کنید.