مراحل اجرا

1. ۱.

   صفحه وزنه مناسب را انتخاب کرده و با هر دو دست از لبه‌های آن بگیرید. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلو بازو، صفحه وزنه را به آرامی و بدون تاب دادن بدن، به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، صفحه وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن صفحه وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل صفحه وزنه
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از صفحه وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.