کرانچ خوابیده با صفحه وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

2. ۲.

   یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید و آن را روی قفسه سینه خود نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، نیمه بالایی بدن را به سمت زانوها بلند کنید، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و انقباض شکم بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پرش یا حرکت سریع و غیرکنترل شده
• عدم حفظ تماس کمر با زمین در طول حرکت

نکات ایمنی

• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.