مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و صفحه وزنه را با هر دو دست مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی صفحه وزنه را به سمت پایین و مرکز سینه پایین بیاورید، آرنجها را کمی به بدن نزدیک کنید.

3. ۳.

   با قدرت عضلات سینه، صفحه وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• پایین آوردن بیش از حد وزنه که باعث فشار بر مفاصل شانه میشود
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سینه و شانهها را به خوبی گرم کنید
• از صفحه وزنه با دستههای مناسب برای گرفتن مطمئن استفاده کنید
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه، تمرین را متوقف کنید