مراحل اجرا

1. ۱.

   یک بند کشی مقاومتی را به یک نقطه ثابت بالای سر (مانند میله بارفیکس) ببندید و حلقه‌های آن را دور دست‌های خود قرار دهید. سپس یک صفحه وزنه مناسب را به طور ایمن روی پشت خود (ناحیه بالای کتف) بگذارید.

2. ۲.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف و کشیده باشد. بند کشی باید مقداری از وزن شما را تحمل کند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما نزدیک زمین شود، سپس با قدرت عضلات سینه و پشت بازو، خود را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا شل کردن کمر در حین اجرای حرکت.
• پایین نبردن بدن به اندازه کافی (سینه باید نزدیک زمین شود).
• استفاده از وزنه‌ای بیش از حد سنگین که باعث از دست رفتن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن وزنه روی پشت خود اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با کمک بند کشی تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.