مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بدن تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   صفحه وزنه را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن صفحه وزنه به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل حرکت.
• بالا بردن شانه‌ها به جای استفاده از عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها حرکت را متوقف کنید.