مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت محکم را دقیقاً زیر میله بارفیکس قرار دهید.

2. ۲.

   روی نیمکت بایستید، میله را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید و پاها را روی نیمکت قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت میله بکشید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن آرام، نفس را به داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن
• پایین آوردن سریع بدن بدون کنترل

نکات ایمنی

• از استحکام نیمکت اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر تمرین را متوقف کنید