مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دستگیره درب محکم و بسته را با هر دو دست بگیرید، پاها را کمی جلوتر از بدن قرار داده و بدن را صاف و مورب نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و منقبض کردن عضلات پشت، بدن را به آرامی و با کنترل به سمت دستگیره بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن بدن به سمت دستگیره نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از دستگیره یا درب ناامن
• قوز کردن شانه‌ها و گردن به سمت جلو
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از استحکام دستگیره و درب اطمینان حاصل کنید
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که درد یا ناراحتی ایجاد نکند
• برای کاهش فشار روی مفاصل، حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید