مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ تعادل بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمر روی توپ قرار گیرد، دمبل را با دو دست بالای سر نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دمبل را به سمت زانوها بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه بسیار سنگین که باعث از دست دادن تعادل میشود.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت.
• تکان خوردن پاها و عدم ثبات روی توپ تعادل.

نکات ایمنی

• از وزنه مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.