مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی توپ بوسو دراز بکشید، طوری که کمر و باسن کاملاً روی توپ قرار گیرد و سر و شانه‌ها روی زمین باشد. دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   هر دو پا را به صورت صاف و کشیده به سمت سقف بالا بیاورید، سپس یکی از پاها را به آرامی و با کنترل پایین آورده تا نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   همان پا را دوباره به حالت اولیه برگردانده و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پا و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از سطح توپ بوسو.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت دست‌ها برای ایجاد شتاب.
• خم کردن زانوها و انجام حرکت با پاهای نیمه‌خم.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر گرفته و به تدریج افزایش دهید.