مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ بوسو بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه گذاشته و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کرده، مکث کنید و سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن بالاتنه به سمت جلو (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بالاتنه
• قرار دادن نادرست پاها که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار به گردن وارد نشود.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت کرانچ ساده را روی زمین تمرین کنید.