مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک وزنه (مثل دمبل یا صفحه) را با هر دو دست، مقابل قفسۀ سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، تنه و شانه‌های خود را به سمت راست بچرخانید تا وزنه نزدیک زمین در سمت راست قرار گیرد، در حالی که کمر و لگن ثابت بر روی زمین باقی می‌مانند.

3. ۳.

   سپس به آرامی به موقعیت شروع در مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به تعداد مشخص و متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش تنه به طرفین بازدم (بازدم) و هنگام بازگشت به مرکز دم (دم) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین چرخش.
• چرخش بیش از حد که باعث فشار به ستون فقرات می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنۀ سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، پاها را به عرض شانه باز و زانوها را خمیده نگه دارید.