النج با وزنه و نوسان

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک کتل بل یا دمبل را با هر دو دست در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید و به حالت لانژ پایین بیایید. همزمان وزنه را به آرامی بین پاهای خود پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای جلو و انقباض عضلات باسن، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان با استفاده از قدرت سرینی، وزنه را تا سطح چشم‌ها به جلو نوسان دهید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در فاز لانژ نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انجام نوسان، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو در حین حرکت.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت ایستاده.
• اجرای حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل بر روی وزنه و بدن.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر لانژ استاندارد و سوینگ با کتل بل آغاز کنید.
• حتماً در فضایی باز و بدون موانع تمرین کنید.
• برای شروع از وزنه بسیار سبک استفاده کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.