مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. یک دمبل سبک را با هر دو دست روی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن شکم، بالاتنه را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت بیرون صاف کنید. در این حالت بدن شما به شکل V خواهد بود.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و دراز کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به فشار بر کمر می‌شود.
• پرتاب کردن سر و گردن به جلو به جای استفاده از قدرت شکم.
• قفل کردن کامل زانوها در حین دراز کردن پاها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای شروع از وزنه‌های بسیار سبک یا بدون وزنه استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.