رو معکوس با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک وزنه (مثلاً صفحه یا دمبل) را با استفاده از کمربند مخصوص به کمر خود ببندید.

2. ۲.

   از یک میله بارفیکس با ارتفاع مناسب آویزان شوید، دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، بدن را به سمت میله بالا بکشید تا قفسه سینه نزدیک میله شود، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا افتادگی لگن
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کافی قفسه سینه به میله

نکات ایمنی

• قبل از تمرین به خوبی گرم کنید، به ویژه عضلات پشت و شانه.
• وزنه را با کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.