مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ثبات دراز بکشید به طوری که توپ زیر لگن و پایین شکم قرار گیرد و پاها را به دیوار یا سطح ثابتی تکیه دهید.

2. ۲.

   با کمر صاف و دست‌ها در کنار بدن (یا نگه داشتن وزنه در جلوی سینه)، بالاتنه را به آرامی تا جایی که احساس کشش ملایم در کمر دارید پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پایین کمر، به آرامی بالاتنه را به موقعیت شروع بازگردانید، از قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات کمر، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن
• قرارگیری نادرست توپ زیر بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات کمر را گرم کنید.
• برای شروع از وزنه سبک یا بدون وزنه استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر تمرین را متوقف کنید.