اکستنشن کمر روی توپ با دست‌ها پشت سر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا توپ در زیر لگن و پایین شکم قرار گیرد. پاها را به عرض شانه باز و کمی خم کنید تا تعادل حفظ شود.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده، آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. عضلات شکم را کمی منقبض کرده و با استفاده از عضلات کمر، بالاتنه را تا جایی که بدن در خط مستقیم قرار گیرد، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن تنه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بالا بردن بیش از حد تنه که باعث فشار به کمر می‌شود.
• استفاده از گردن برای بالا آمدن به جای عضلات کمر.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ تعادل روی توپ.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• از توپی با اندازه مناسب استفاده کنید تا لگن در وضعیت خنثی قرار گیرد.