مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بطری را با هر دو دست در مقابل ران‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و بطری را نزدیک پاها پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از احساس کشش در پشت پا، با انقباض عضلات همسترینگ به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از مفصل ران
• قفل کردن زانوها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند
• پایین آوردن بیش از حد بطری که منجر به گرد شدن کمر می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی برای همسترینگ انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.