مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را با هر دو دست در مقابل سینه بگیرید و صاف بایستید.

2. ۲.

   با خم کردن ملایم زانوها و خم شدن از ناحیه لگن، تنه را به سمت جلو پایین ببرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و پشت ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن به جلو نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و از دست دادن قوس طبیعی آن
• خم کردن بیش از حد زانوها و تبدیل حرکت به اسکات
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای همسترینگ انجام دهید.
• هنگام اجرای حرکت، نگاه خود را به نقطه‌ای در جلو متمرکز کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.