مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پاها را زیر تکیه‌گاه پددار محکم کنید. سینه و لگن باید آزاد و خارج از پد باشند.

2. ۲.

   با دستان خود یک وزنه (مثل صفحه هالتر) را روی سینه نگه دارید. کمر را صاف کرده و به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پایین کمر و باسن، تنه را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و قوس دادن بیش از حد به کمر.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• قفل کردن زانوها در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید.