مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و با قرار دادن آن روی عضلات بالای کمر (تراپز) زیر میله بایستید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم کنید. عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با هدایت باسن به سمت عقب، تنه را به آرامی تا جایی که موازی با زمین شود پایین بیاورید، سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• صاف نگه داشتن زانوها که فشار را به همسترینگ منتقل می‌کند
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن آن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در طول حرکت، نگاه خود را رو به جلو و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.