هاور بدن توخالی با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها را کشیده و وزنه را با دو دست روی سینه یا شکم قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان پاها، شانه‌ها و سر را از زمین بلند کنید، کمر را به زمین فشار دهید و حالت قایقی (بدن توخالی) ایجاد کنید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس به آرامی پایین بیایید و استراحت کنید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت بدن، نفس‌های آرام و عمیق شکمی انجام دهید. عمل دم و بازدم را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• نگه داشتن نفس به مدت طولانی و ایجاد فشار نامناسب
• پایین آوردن پاها یا شانه‌ها به دلیل خستگی عضلات

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط بر فرم بدن توخالی بدون وزنه انجام دهید.
• از وزنه‌های بسیار سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.