بالا آوردن پای صاف آویزان با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله بارفیکس را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید و کاملاً آویزان شوید. وزنه را با استفاده از بند مخصوص به مچ پاها یا بین پاها محکم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و با حفظ کمر صاف، پاهای صاف و به هم چسبیده خود را به آرامی و با کنترل تا جایی که موازی با زمین یا بالاتر شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها به سمت سینه، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• خم کردن زانوها در طول اجرای حرکت
• قوس دادن زیاد به کمر (لوردوز) در وضعیت شروع یا حین اجرا

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، از استحکام میله بارفیکس و بست وزنه‌ها اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک یا بدون وزنه آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.