مراحل اجرا

1. ۱.

   از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه مناسب را بین مچ پاها یا ران‌ها قرار داده و محکم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و بدون تاب خوردن، به سمت بالا بیاورید تا لگن به سمت قفسه سینه جمع شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها و جمع کردن لگن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن کنترل شده پاها به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها، که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها، که خطر آسیب به کمر را افزایش می‌دهد.
• قرار ندادن صحیح وزنه یا محکم نکردن آن، که ممکن است باعث افتادن وزنه و آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از استحکام میله بارفیکس و امنیت محل آویزان شدن اطمینان حاصل کنید.
• برای شروع از وزنه بسیار سبک یا حتی بدون وزنه استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها دارید، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.