مراحل اجرا

1. ۱.

   از یک بارفیکس محکم آویزان شوید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به بیرون باشد. بدن کاملاً صاف و پاها کنار هم قرار گیرند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مایل شکم سمت راست، زانوهای خمیده خود را به سمت راست و بالا، به طرف آرنج راست بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل پاها را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن پاها و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• قوز کردن یا گرد کردن بیش از حد کمر در حین اجرا
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث افزایش فشار داخلی می‌شود

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، از استحکام بارفیکس اطمینان حاصل کنید.
• برای شروع، تعداد تکرارهای کم را هدف قرار دهید تا از فرم صحیح حرکت اطمینان یابید.