بالا آوردن پای صاف آویزان

مراحل اجرا

1. ۱.

   با دستانی به عرض شانه از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید و اجازه دهید بدن و پاها کاملاً آویزان و کشیده شوند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف و به هم چسبیده را به آرامی و با کنترل تا جایی که موازی با زمین شوند یا کمی بالاتر، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس پاها را به آرامی و با همان کنترل به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها و انقباض شکم، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت که فشار را از عضلات شکم کم میکند.
• تاب خوردن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن پاها به جای قدرت عضلات مرکزی.
• قفل کردن کامل آرنجها که میتواند به مفاصل فشار وارد کند؛ آرنجها باید کمی خم و ثابت باشند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا ابتدا با یک مربی مشورت نمایید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم، شانهها و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، از دستکش ورزشی یا گچ مخصوص بارفیکس استفاده نمایید.