اسکات کامل از روی سکو با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سکو یا سطح مرتفع و پایدار را انتخاب کنید. هالتر را روی تراپز یا عضلات پشت شانه قرار داده و روی سکو بایستید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با کنترل و به آرامی، باسن را به عقب فرستاده و زانوها را خم کنید تا به پایین‌ترین نقطه ممکن (کمتر از موازی) برسید. کمر صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با اعمال نیرو از طریق پاشنه پاها، به حالت شروع بازگردید. در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کرده و سپس برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین حرکت.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• عدم رسیدن به عمق کافی در پایین ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط کامل بر فرم صحیح اسکات معمولی انجام دهید.
• از سکوی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل، ابتدا حرکت را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک تمرین کنید.