نگه داشتن حالت نشر جلو با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبل‌ها را با کف دست رو به پایین در مقابل ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را با کنترل و در یک خط مستقیم تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   موقعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳ تا ۵ ثانیه) نگه دارید، سپس با کنترل دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس بگیرید (دم). در طول مدت نگه‌داشتن حالت، به آرامی و کنترل شده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• هنگام اجرا، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.