نشر از جلو با وزنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به آرامی و با دستان صاف از جلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه‌ها برسند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• قوز کردن پشت و خم شدن به عقب برای کمک به حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات شانه و کتف را گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه، حرکت را متوقف کنید.