نشر جلو متناوب با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک بطری پر از آب یا شن بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با کنترل کامل، بازوی راست را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورید.

3. ۳.

   همین حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بازو نفس بگیرید و در هنگام پایین آوردن بازو نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• بالا آوردن بازوها بیش از سطح شانه که فشار غیرضروری به مفاصل وارد می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در حین حرکت که می‌تواند باعث آسیب شود.

نکات ایمنی

• از بطری با وزن مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.