زیر بغل با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   بطری را به آرامی و با کنترل به سمت زیر بغل خود بکشید، طوری که آرنج‌ها به سمت عقب و بالا بروند.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی بطری را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشش بطری به سمت زیر بغل عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و شانه‌ها به سمت جلو
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل وزنه
• کشش بیش از حد بطری به سمت بالا و فشار آوردن به شانه‌ها

نکات ایمنی

• از بطری محکم و بدون نشتی استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها تمرین را متوقف کنید.