مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.

2. ۲.

   دو بطری پر از آب یا شن را در دست بگیرید، دست‌ها را در زیر شانه‌ها آویزان کرده و کف دست‌ها رو به هم باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و شانه، بطری‌ها را به آرامی به طرفین بالا بیاورید تا آرنج‌ها در سطح شانه قرار گیرند، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بطری‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن آرنج‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل، سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.