مراحل اجرا

1. ۱.

   ابتدا در حالت پلانک استاندارد (روی ساعد یا کف دست‌ها) قرار بگیرید و مطمئن شوید بدن شما کاملاً صاف است.

2. ۲.

   با کمک یک نفر یا با دقت، وزنه (مانند یک صفحه هالتر) را به آرامی و با تعادل روی ناحیه فوقانی لگن و پایین کمر خود قرار دهید.

3. ۳.

   عضلات مرکزی و باسن را سفت کنید و وضعیت خط مستقیم بدن را به مدت زمان تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ نمایید، سپس وزنه را با کمک بردارید.

تنفس

• در طول تمرین به تنفس منظم و عمیق ادامه دهید. عمل دم و بازدم را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا ثبات بدن حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر (لگن را بیش از حد بالا یا پایین بردن).
• قرار دادن وزنه در ناحیه نامناسب (مثل ستون فقرات کمری) که خطرناک است.
• حبس نفس که باعث افزایش فشار و کاهش پایداری می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را فقط پس از تسلط کامل بر پلانک استاندارد و بدون وزنه انجام دهید.
• برای شروع از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها فوراً حرکت را متوقف کنید.