چرخش 180 درجه با لندماین

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله لندماین را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با درگیر کردن عضلات شکم و باسن، به آرامی و با کنترل حول محور ستون فقرات ۱۸۰ درجه به یک سمت بچرخید.

3. ۳.

   پس از اتمام چرخش و رسیدن به سمت مقابل، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان دقت و کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• در شروع حرکت نفس بگیرید. در حین چرخش و اجرای حرکت نفس خود را حبس کرده یا به آرامی بازدم انجام دهید. پس از اتمام چرخش و بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش از کمر به جای چرخش هماهنگ از باسن و شانه‌ها
• قفل کردن زانوها و عدم خم‌شدگی جزئی برای حفظ تعادل
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل بر روی وزنه

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، گرم‌کردن کامل مفاصل شانه، کمر و باسن را انجام دهید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک الگوی حرکتی تمرین کنید.
• از یک کفش ورزشی با کفی مناسب برای جلوگیری از لغزش استفاده نمایید.