چرخش 180 درجه با لندماین
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰ هر طرف تکرار
لندماین ۱۸۰ درجه یک تمرین پیشرفته و پویا برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانهها است. این حرکت با چرخش ۱۸۰ درجهای حول محور ستون فقرات، قدرت و پایداری هسته بدن را به چالش میکشد. اجرای صحیح آن نیازمند هماهنگی عصبی-عضلانی بالا و کنترل کامل بر روی وزنه است.
- عضلات هدف
- میانی/شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Other
مراحل اجرا
- ۱.
میله لندماین را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانهها باز و زانوها کمی خم باشد.
- ۲.
با درگیر کردن عضلات شکم و باسن، به آرامی و با کنترل حول محور ستون فقرات ۱۸۰ درجه به یک سمت بچرخید.
- ۳.
پس از اتمام چرخش و رسیدن به سمت مقابل، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان دقت و کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.
تنفس
- در شروع حرکت نفس بگیرید. در حین چرخش و اجرای حرکت نفس خود را حبس کرده یا به آرامی بازدم انجام دهید. پس از اتمام چرخش و بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- چرخش از کمر به جای چرخش هماهنگ از باسن و شانهها
- قفل کردن زانوها و عدم خمشدگی جزئی برای حفظ تعادل
- سرعت زیاد در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل بر روی وزنه
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، گرمکردن کامل مفاصل شانه، کمر و باسن را انجام دهید.
- حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک الگوی حرکتی تمرین کنید.
- از یک کفش ورزشی با کفی مناسب برای جلوگیری از لغزش استفاده نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!