مراحل اجرا

1. ۱.

   توپ ورزشی را در ناحیه کمر به دیوار تکیه دهید و یک دمبل یا کتل‌بل را در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و گام‌های کوچکی به جلو بردارید تا توپ محکم بین کمر و دیوار قرار گیرد.

3. ۳.

   به آرامی و با خم کردن زانوها، بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن توپ در ناحیه اشتباه کمر یا شانه‌ها.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.
• خم شدن بیش از حد به جلو یا گرد کردن کمر.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن مناسب انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل آن را دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.