مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را به صورت عمودی روی استخوان لگن (پایین شکم) نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• قرار ندادن صحیح دمبل روی لگن که منجر به لغزش می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از دمبل با وزن مناسب که کنترل آن را دارید استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.