مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   یک دمبل را به صورت عمودی بر روی قسمت پایین شکم و استخوان لگن خود قرار دهید. با هر دو دست آن را محکم نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاها و انقباض عضلات باسن، لگن خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه، به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل کامل حرکت در تمام دامنه.
• عدم چسباندن کامل کف پاها به یکدیگر و باز نکردن مناسب زانوها که از اثربخشی تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای لگن و همسترینگ انجام دهید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر شما محافظت شود.