مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست در مقابل رانهای خود نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب ببرید (مانند حرکت ددلیفت). دمبل را بین پاها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض قوی باسن و رانها، دمبل را به جلو و بالا تاب دهید تا به سطح چشمها برسد. سپس با کنترل آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و خم شدن به جلو نفس بگیرید و در حین تاب دادن دمبل به بالا و صاف کردن بدن، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و پاها برای تاب دادن
• قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت
• تاب دادن دمبل با دستها به جای استفاده از نیروی لگن

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
• دمبل را محکم در دست بگیرید تا از لغزش جلوگیری شود
• حرکت را در فضای باز و بدون مانع انجام دهید