مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با دو دست روی استخوان لگن (زیر شکم) نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن و کمر را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• قرار ندادن صحیح دمبل و لیز خوردن آن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• از تشک ورزشی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.