مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز هایپر اکستنشن به شکم دراز بکشید، پاها را محکم زیر پدها قفل کنید و دمبل را با هر دو دست مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید تا جایی که کشش ملایمی در عضلات همسترینگ و کمر احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، بدن را به حالت اولیه بازگردانید، مراقب باشید که کمر بیش از حد قوس نخورد و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن به سمت جلو عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و آسیب می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین بازگشت به حالت شروع.
• تکان دادن سر و گردن به جای تمرکز بر حرکت از ناحیه لگن و کمر.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.