مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که لگن در انتهای نیمکت قرار گیرد و پاها آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   یک دمبل را به صورت عمودی بین مچ پاها یا پاها محکم نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد بالا بیاورید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن پاها به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل شده
• بالا بردن بیش از حد کمر که باعث فشار بر ستون فقرات می‌شود
• نگه نداشتن دمبل به صورت محکم و لغزش آن

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، عضلات کمر و باسن را به خوبی گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب شروع کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.