مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را با دست‌های صاف در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و کمی خم کردن زانوها، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید و دمبل‌ها را نزدیک به پاها پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که در پشت ران خود کشش ملایمی احساس کنید، سپس با فشار باسن و انقباض همسترینگ به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ انحنای طبیعی آن
• خم کردن بیش از حد زانوها و تبدیل حرکت به اسکات
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرا، نگاه خود را به نقطه‌ای در روبرو نگه دارید تا از گردن محافظت کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.