مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاها را زیر نگهدارنده ثابت کرده و یک وزنه را با هر دو دست روی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، تنه را به آرامی به سمت بالا بیاورید و همزمان به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن و چرخش تنه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• چرخش بیش از حد کمر که میتواند منجر به آسیب شود
• نگه نداشتن وزنه نزدیک به بدن و ایجاد فشار اضافی بر شانهها

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، از ثبات نیمکت و وزنه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.